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martes, 21 de abril de 2015

Preparar una temporada de competición.


Una buena planificación de la temporada, nos permitirá llegar a conseguir las metas propuestas a principios de año disfrutando de cada momento de la temporada y evitando sobreesfuerzos que nos provoquen ansiedad o peor aun, lesiones. Porque lo más importante de todo esto es disfrutar, ya que el calzarnos las zapatillas tiene que ser uno de nuestros mejores momentos del día y no un suplicio.

La planificación de una temporada es algo muy personal y que varia para cada persona.  Modalidad, tiempo de dedicación, obligaciones, tipos de carreras, fechas, etc. Pero también hay una base que suele valer como norma general para todos, una finalidad deportiva importante que: ayuda a identificar los objetivos de la temporada y los pasos que tenemos que tomar para llevarlos a buen puerto.


Una de las mayores dudas que tiene un deportista amateur o popular cuando intenta marcar un poco los objetivos del año, es saber como vencer las dudas que nos produce el saber como establecer la forma de actuar en cada momento de la temporada.  Pero otro problema habitual es el dejarnos llevar y apuntarnos a todo lo que sale, corriéndolo como si el mañana no existiera. Esto último puede llegar a ser por un tiempo incluso divertido, pero a la larga puede llegar a causar sobrentrenamiento y con la consecuencia más lógica, la temida lesión que nos obligue a parar.


LA PLANIFICACIÓN


La planificación debe empezar en el momento que termina una temporada. Debe comenzar sentándonos y analizando la temporada terminada. Estudiaremos si hemos podido cumplir los propósitos impuesto al principio los hemos podido cumplir y las sensaciones que hemos tenido durante la temporada. Analizaremos éxitos, fracasos y las causas de ambos. Hay que ser lo más objetivos y realistas que se pueda. 

Seguidamente decidiremos los objetivos principales para esta nueva temporada (de 2 a 3 por año son más que suficientes, más otras carreras que nos ayuden para la preparación de las carreras objetivos). Estudiaremos el calendario, disponibilidades, tiempo, fechas de inscripción, etc. 


Sería bueno utilizar durante el año un diario de entrenamiento (en papel físico, o una hoja de excel), donde además de apuntar km, ritmos, tiempos, etc. anotar las sensaciones que se tiene después de cada entrenamiento. Nos puede ayudar a detectar o prevenir bajones en nuestro rendimiento, posibles lesiones si nos damos cuenta de que llevamos un periodo más o menos prolongado entrenando con molestias. En definitiva un completo a nuestro entrenamiento diario. 


LA DISTRIBUCIÓN 



La temporada se debe distribuir por bloques de unas 8 o 12 semanas por bloque (también llamados macrociclos), dependiendo un poco de los objetivos y el tiempo. Dentro de estos macrociclos lo dividiremos en mesociclos (meses), en los que las primera semana sera más suave que las tres restantes, incrementando la intensidad y las cargas progresivamente. 

- Pretemporada
- Preparación especifica
- Preparación competición
- Desaceleración (Opcional)

El primer bloque o pretemporada. Se caracterizara por primar el volumen por encima de la calidad y por ser un periodo donde el trabajo ira de menos a más, las cargas serán moderadas con el objetivo de ir cogiendo la base aeróbica necesaria para la temporada. Hay que evitar forzar demasiado estás primeras semanas e ir incrementando el trabajo poco a poco. No hay que olvidar que el trabajo que realicemos en este periodo nos servirá de base para el resto de la temporada. 


Preparación especifica. El cuerpo ya ha empezado a trabajar de una forma cómoda y lo hemos preparado para subir un peldaño más en nuestra preparación, por lo que es el momento de empezar a exigirle un paso más. Las sesiones serán más largas, y dentro de cada practica diaria el esfuerzo será más intenso. 
Dependiendo de la modalidad deportiva, en esta preparación también se empezara a incluir otros tipos de cargas distintas de las que se practicó en la pretemporada. 

                  - Running: Cuestas, series, cambios de ritmo, etc.
                  - Carreras de montaña: Cuestas, cambios de ritmo, entrenamientos largos CA-CO, etc.
                  - Triatlón: Ritmos, transiciones, especialización de cada deporte, etc. 

Todo esto adornado con alguna competición que nos ayudara a evaluarnos en que punto estamos haciéndonos más ilusionante y llevaderos los entrenamientos.

Preparación competición. Es el momento de dar la última vuelta de tuerca a nuestro entrenamiento y prepararnos para el objetivo que nos hemos propuesto como meta. En esta parte aumentaremos un punto más las cargas, el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Sin olvidar ni dejar de lado la parte psicológica que también habrá que empezar a dejarla a punto para las exigencias de la competición. En esta parte de la preparación debido a las grandes cargas de trabajo al que exigiremos a nuestro cuerpo, los días de descanso se convierten en cruciales e inamovibles al igual que la alimentación. Estos dos últimos son dos factores importantes que te pueden ayudar a fracasar o triunfar. 

Desaceleración. Es una parte opcional de la temporada. Donde ya no tendremos competición e iremos disminuyendo las cargas de los entrenamientos hasta convertirlo en un parón activo, que permita a la cabeza y a las piernas recuperar sensaciones positivas de cara al año siguiente, además de aliviar el estrés y la ansiedad que puede producir la preparación de una carrera importante. Nunca hay que olvidar que esto lo hacemos porque amamos el deporte y nos hace disfrutar de sus sensaciones.


CONSEJOS DURANTE TODA LA TEMPORADA



- Intentar trabajar la zona zona lumbar, abdominal, zona media-superior durante todo el año.
- Dos objetivos no deberían estar juntos uno del otro.
- Trabajar la técnica de cada deporte todo el año.
- El descanso, la alimentación y el trabajo de estiramientos es esencial.
- Escuchar a nuestro cuerpo las señales que nos manda y trabajar con cabeza.
- Escuchar a los que saben (fisios, entrenadores, corredores experimentados, etc)
- Por último y seguro que lo más importante,  disfrutar, disfrutar.... disfrutar. Esta regla es de oro para tener éxito en cualquier meta que cada uno se proponga. La motivación de cada uno es lo que te hace levantarte cada día y dedicarle tiempo a nuestro deporte, pero la ilusión y las ganas son las que te permiten terminar cada año y cada carrera con ganas de más para la siguiente. 


Yo ahora mismo me encuentro en fase de desaceleración y con muchas ganas de empezar a preparar la que sera mi temporada de competición. Me tendré que sentar con mi ordenador, preparar el calendario de carreras y examinar el tiempo que me dejaran mis obligaciones, para ver como me distribuyo el tiempo que me reste. Pero lo que tengo claro que mi objetivo principal este próximo año sera el maratón de Madrid 2016.

En las próximas entradas iremos adentrando con más profundidad en cada etapa de la temporada.